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喝水补钙 最天然长久

2019-02-22 10:05:57 来源:健?#24403;?/a>

  □陆军军医大学环境卫生学教研?#21307;?#25480; 舒为群

  ★在营养过剩的当下,我们为何还会缺钙?

  ★缺钙似乎是老人和小孩的事,青壮年何需补钙?

  ★一杯牛奶中的钙远高于一杯水中的钙,为何提倡饮水补钙?

  钙对人体健康非常重要,但遗憾的是,人类命中注定面临终身缺钙的威胁,我们中国人尤其严重。

  成年人体内钙的重量超过1公斤,人体必须每天从食物中获取足够的钙才能维持钙的平衡。海洋生物可以直接通过皮肤从海水中吸收钙,而陆地上的生物只能从食物中摄取钙质。尽管地球环境钙并不少,但人类膳食中的钙却?#29615;?#23500;。对于以谷类为主、乳类偏少的东方膳食结构人群,特别是中国人,缺钙更是普遍存在而?#21307;?#20005;重。据报道,中国居民膳食钙摄入量达到营养要求量(即“满足生理需求的充足摄入量?#20445;?#31616;称AI)的比例不到5%,成年人?#31449;?#25668;钙量仅为364.3?#37327;耍?#20165;为中国营养学会推荐的普通成年人每日摄钙至少800?#37327;?#27700;平的45.5%。其中处于骨骼生长最旺盛阶段的11~13岁青少年达到AI比例的最少,只有1.1%~1.7%。日本自二战结束后开始实施“一斤奶强壮一代人”的计划,目前日本青少年的平均身高已经超过中国。相比之下,我国现状着实让人担忧。

  多数人知晓的补钙方式

  人类获取钙质的途?#27573;?#22806;乎以下几种?#21917;?#21450;乳制品、固体食物、含钙营养补充剂、饮水,其中饮水的途径因很多人不知晓而最容易被忽视。

  乳及乳制品是人类获取钙质的最佳来源。乳类不仅含钙丰富(牛奶含钙量多在100~120?#37327;?100克),而且乳中往往含有维生素D、?#19994;?#30333;、乳糖等有利于钙质吸收的成分。然而,乳制品消费受膳食习惯和经济条件的严重限制。2015年《中国乳业发展现状》报道,发达国家年人均乳品消费量为234公斤,世界人均为105公斤,而中国人均仅为33公斤,西?#31185;?#22256;地区儿童只有2.9公斤。如果按照牛乳含钙量的常见水平110?#37327;?100克计算,发达国家居民每天通过乳类可获钙705.2?#37327;耍?#32780;中国人仅获钙99.5?#37327;耍?#20004;者相差甚远。

  固体食物是多年来中国人获钙的主要来源。含钙丰富的常见食物有芝麻酱(每100克含钙1057?#37327;耍?#20197;下食物也?#23478;?00克为比较单位)、虾皮(990?#37327;耍?#35910;干(730?#37327;耍?#30333;菜心(450?#37327;耍?#24178;海带(348?#37327;耍?#22823;豆(190?#37327;耍?#27801;丁鱼(184?#37327;耍⒛径?66?#37327;耍?#35910;腐(120 ?#37327;耍┑取?#22266;体食物作为钙的来源也受到很多因素限制,如摄取量、吸收?#23454;齲?#22240;此固体食物中的钙并不是一个稳定的来源。

  营养补充剂补钙是中老年人和其他有需求人群(儿童、孕?#23613;?#20083;母)非常受欢迎的方?#20581;?#30446;前的补钙产品有碳酸钙、磷酸氢钙、醋酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙、柠檬酸钙和含钙的复合营养素?#21462;?#34429;然钙补充剂具有广大的消费市场,但近年来一些大样本量的分析显示,长期服用钙补充剂对骨质疏松并无改善效果。相反,据美国心脏病协会杂志报道,由于短时间高浓度钙盐进入体内,使得血管的输送和代谢压力大增,容?#33258;?#25104;血管局部钙盐?#30967;牛?#22686;加了动脉粥样?#19981;?#21457;生的风险。另外,钙补充剂多为人工生产的?#21355;啵?#20854;吸收效果也不理想。因此,钙补充剂对于人体并非友好的补充方式,反而存在一些其他健康风险。

  多数人不知晓的补钙方式

  自然界的水都含有一定的硬度,主要由钙镁的碳酸盐组成。成年人每天需要摄入1.5~2升水,虽然水的含钙密度不高,但因为饮水量大,且每天稳定摄入,因而对人体而言是个长期可靠、和风细雨似的补充途径,而这种饮水补钙的方式是多数人不知晓的。

  自然水体中的钙含量,受水源和地质结构的影响很大,一般地下水高于地表水,北方地区的水高于南方地区的水。我带领的课题组收集了部分国内外瓶装水和自来水的矿物质数据,发现有些天然矿泉水含有很高水平的钙(226.3 ?#37327;?升,每天饮用1升可得钙226.3?#37327;耍?#26576;些自来水的钙也很丰富(如长春市自来水含钙67?#37327;?升,每天饮用2升,可获钙134?#37327;耍?#36825;些获钙量都超过了中国人平均每天?#23588;?#31867;中获得的99.5?#37327;?#30340;钙量。饮水补钙还有很多优势。

  1.水中的钙是天然离子状态,人体对其有着良好的生物利用率。有研究显示,水钙与牛奶钙的人体吸收率相当,两者都在22%~24%之间。

  2.水中的钙与镁离子同在,而钙只有在镁的陪伴下才能发挥最佳作用。因此,相比补钙剂中的单一性钙盐,水中钙的营养价值更胜一筹。

  3.饮水补钙的同时还会带来其他矿物质营养。除了上述镁离子,碳酸氢根、硅、?#21462;?#38146;、钒、氟等都是天然水中常见的有益矿物离子。

  4.喝水常常在胃排空的时候进行,此时钙的吸收较少地受到食物和胃酸的影响。

  5.饮水补钙是一种低浓?#21462;?#28201;和而长期的补充方式,代谢压力小,对人体十分友好?#29615;?#20415;易行,接受度高;不增加能量物质的摄取。

  饮水补钙有技巧

  由此可见,饮水补钙虽然量微,但却是一种可?#20013;?#30340;补充方式,对于缺钙普遍而且严重的中国人来?#25285;?#26159;大自然赐予的宝贵营养资源,十分值得拥?#23567;?#39278;水补钙有诸多好处,那么,我们如何选择饮水才更有利于补钙呢?

  1.简单过滤的自来水、洁净的井水、天然矿泉水、天然山泉水、天然泉水、天然冰川水等,都不同程度地含有天然矿物离子,长期饮用对健康有益。建议购水时养成看标签的习惯,尽量选择带?#23567;?#22825;然”和“泉”字的水种。

  2.如果对自来水?#29615;?#24515;,可?#36828;?#27700;进行简单过滤,滤料以活性炭为最佳,其他滤料如硅藻土、麦饭石、?#24178;啊P棉、棕皮、厚纱布等也可以选用。切记过滤水不能保证微生物方面的安全,必须烧开后才能饮用,而且滤料一定要勤清洗勤更换。

  3.如果自来水水质很不理想(如有异味和颜色),或者居住在水源污染风险较大的地区,或者在水垢过多的地区,建议安?#25353;?#26377;膜处理工艺的净水器以保证饮水的安全和口?#23567;?#33180;的孔径从?#20540;较敢来?#20026;微滤、超滤、纳滤、反渗透,如果用了反渗透工艺,对水的处理比较彻底,出水中的矿物质存留很少,长期饮用这样的水应该注意富矿食物的摄取,如乳制品、大豆、蔬菜、水果?#21462;?

  4.茶和咖啡对水中钙的吸收有些影响,但不大。对饮水钙吸收影响最大的是烧开后,钙镁以水垢?#38382;?#27785;淀出来,人体就无法吸收了,所以饮用水最好不要反复烧开。如果是?#30333;?#27700;和瓶装水,烧到七八十度就可以了,矿泉水更不要烧开喝。

  5.教育孩子尽量不喝各种含糖饮料和人工汽水(苏打水),切忌以饮料代替饮水。饮料多?#28304;?#20928;水为基液配制,不仅没有天然矿物?#21097;?#36824;会增加能量以及其他化学添加剂的摄入,对生长发育十分不利。

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