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6种错误锻炼加速衰老 每周锻炼3次才有效

2019-06-28 17:50:35 来源:人民网-人民健康网

编者按:积极锻炼,对健康非常有益,但只有掌握正确的方式才有效,不正确的方式反而加速人体老化。一起来看看运动健身哪些方法好。

错误锻炼催人老

错误1:锻炼太密集。尽管把锻炼进度表?#25165;?#24471;满满当当令人钦佩,但休息还是必要的。长时间、剧烈运动和缺少睡眠会增加血液中的皮质醇含量,造成血糖升高。这些糖与胶原纤维结合,会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出?#31181;?#32441;。不论对锻炼多么热忱,每周至少要休息1天。

错误2:身体姿势差。不良姿势会破?#23548;?#26609;,让你永久性驼背。为避免体态不良和错误的锻炼姿势,你需在专业教?#20998;?#23548;下健身,他们能校准你身体各部位偏离的位置。瑜伽、普拉提或芭蕾舞练习也能矫正体态不良。

错误3:只做有氧运动。虽然不少人在坚持锻炼,但他们只进行有氧运动。其实,力量训练才能帮你在不锻炼的时候继续燃烧热量,而且有助于保持肌肉重量,让人看起来年轻。

错误4:忽视盆?#20934; ?#24403;你锻炼时,盆?#20934;?#21487;能不是你首先想到的肌肉部位,但它很重要。忽视盆?#20934;?#20250;导致女性步入中年后?#20849;?#21457;福,以及患上尿失禁。为保持盆?#20934;?#32039;致,你可每天做3次凯格尔运动(提肛锻炼),每次做3组,每组10次。

错误5:忽视高强度间歇式锻炼。高强度间歇式锻炼对抵抗衰老非常有效。《细胞代谢杂?#23613;?#19978;的一项研究显示,从事高强度间歇式锻炼的老人,线粒体性能提高了69%,这有助于改善胰岛素的敏感性,降低患糖尿病的风险。因此,每周从事3次高强度间歇式锻炼很有必要。

错误6:从不减压。练习瑜伽和武术有助于保持皮肤水嫩有光泽,你?#37096;?#23581;?#26434;?#20901;想来减轻压力和焦虑。

锻炼每周三次才有效

每周起码锻炼3次,才能享受运动益处。每周锻炼1~2次不会带来持久的健康益处。美国罗格斯大学的运动学家肖恩认为,每周至少需3天进行有计划的锻炼。研究表明,久坐会抵消任何运动的好处。所以,赶紧动起来。

举铁是塑造肌肉的有效方?#20581;?#20030;铁,就是用杠铃、哑铃等铁器进行举重的锻炼方?#20581;?#20030;铁是增?#32771;?#32905;力?#24247;?#22909;方法,但有些女性担心因此变得过于粗壮。其实,女性生成的?#21644;?#25968;量比男性少得多,这意味着她们再怎么锻炼也不会肌肉过?#30830;?#36798;。

不过,举铁不能将脂肪变成肌肉。从生理学角度看,它们是两种不同的组织。脂肪?#24739;性?#30382;肤和肌肉中间,还会包裹在心脏等器官外部。肌肉组织可被细分为3种主要类型:平滑肌、心肌和骨骼肌,分?#21152;?#20840;身。举铁真正能做到的是,帮你在任何脂肪组织内及其周围构建肌肉。减脂的最佳途径是健康饮食配合锻炼。

运动其实最健脑。大量研究表明,体育锻炼才是改善认知功能的最佳方?#20581;?#32654;国马里兰大学的研究者发现,有氧运动对增?#30475;?#33041;功能有无与伦比的好处。这种锻炼不仅对大脑有益,还有助于心脏健康。

想保持好身材,一周都不能停。大多数人一周内不进行规律锻炼,肌肉组织就会开始分解。 “用进废退”这个原则非常?#35270;?#20110;健身领域。

平板支撑是锻炼腹肌的“王牌”。有人用仰卧起坐练腹肌,其实只能针对?#20849;考?#32905;,而平板支撑调动了人体侧面、前面和背?#32771;?#32452;肌肉。因此,如果你想增强核心肌肉群力量,尤其是想练腹肌,那就选择平板支撑吧。

每天60个下蹲养腿抗衰老

下蹲运动简单、有效又科学,无需器具场地,不论日常居?#19968;?#26159;工作间隙,只要有“立足之地?#20445;?#23601;可随时进行。

俗话讲“人老腿先衰,树老根先枯?#20445;?#21452;腿是身体的枢纽,有人体50%的神经、50%的血管,流?#39318;?0%的血液,因此养好双腿是养生健身的一大关键。

下蹲运动就是保养双腿、促进血液循环、增强腿?#32771;?#32905;的一大利器。当人蹲下时,双腿和臀?#32771;?#32905;受到挤压,下肢血液会快速回流到心脏,起身时,血液又快速返回,这一蹲一起有利于气血流畅,可起到养生、抗衰老的功效。此外,下蹲运动还可加强下肢肌肉力量、巩固膝关节稳定度、降低血脂、预防?#21738;?#34880;管疾病、延缓脑功能衰退、提升性功能等。

北京体育大学健身健美讲师鲍克介绍,下?#20934;?#21333;,但也有不少讲究。站立时,双腿应分开与肩同宽,脚尖朝外,膝关节垂线不超过前脚尖,臀部向后如同坐板凳,全程挺腰抬头收腹,不能有含胸夹膝的动作,下蹲时吸气、站立时呼气。

依据蹲的幅度,下蹲运动可大致分为半蹲、深蹲和全蹲,此外还有箭步蹲、侧蹲这样的流行蹲法。大腿高于膝盖水平角度为半蹲,低于膝盖水平角度为深蹲。深蹲中参与最多的是股四头肌,全蹲则对臀大肌刺激最大。锻炼时,绝大部分人应以深蹲为主,半蹲和全蹲为辅。鲍克提醒,下蹲时下得要慢,起得要快,否则?#23039;?#22351;膝关节。在接近蹲下的最低位置时,最好再放慢速度,这样能更好锻?#38203;炔考?#32905;。

做下蹲动作应量力而行、循序渐进,建议先1天做4组,每组15个,然后逐步增加数量。下蹲的节奏标准大致为5秒钟1次,运动量要自己把握,以每次活动之后有气喘,脉搏跳动120~140次/?#31181;?#20026;宜。

此外,蹲幅也应视各人体力而定,下蹲也不是所有人都适合。患高血压、糖尿病和有关节疾病的人不宜做;老人或体弱者可先采用半蹲或“1/4”蹲,膝关节弯曲角度?#26639;?#20154;身体状况和感受而定,下蹲时需缓慢平稳,锻炼时可手扶床头或门框,一次做10个,每天不超过5次,?#37096;?#26681;据自身条件适当调整。

如果在练习之初出现肌肉疼痛,不必担忧,这是由于肌肉中乳酸堆积引起的,继续坚持几天,酸痛就会消失。下蹲练习应遵循?#20013;?#24615;原则,每天坚持才有显著效果。

运动十?#31181;?#23601;能提升?#19988;?#21147;

日本筑波大学研究表明,只要轻度运动10?#31181;櫻?#21363;可良?#28304;?#28608;大脑海马体,提升?#19988;?#21147;。

该校研究生院人类综合研究科教授征矢英昭设计了一项实验,让36名大学生骑10?#31181;?#33258;行?#25285;?#38543;后给他们看600来张画,要求从中挑出画面相同的。测试期间,给他们做了核磁共振成像,以监测负责?#19988;?#21644;学习功能的大脑海马体活动情况。结果显示,运动后,?#38382;?#32773;回答正确?#21183;?#22343;上升了36.9%,比运动前的测试结果增加了5个百分点左右;同时,海马体活动也显著活?#23613;?

征矢英昭表示,类似的轻度运动,例如瑜伽、太极拳等也有良好的运动效果,可良?#28304;?#28608;大脑,坚持锻炼,有望预防认知?#20064;?#21644;?#38047;?#30151;。(人民健康网综合自生命时报)

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